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Tutti noi soffriamo di raffreddore e influenza, soprattutto durante i cambi di stagione.Recenti ricerche indicano che un allenamento fisico costante riduce la nostra predisposizione alle malattie rispetto a uno stile di vita sedentario.

L’adulto medio contrae da due a quattro infezioni di questo tipo all’anno, i bambini piccoli ne contraggono addirittura il doppio.

Ogni giorno il nostro sistema immunitario ci protegge da un esercito di microbi patogeni che bombardano il nostro corpo. 

La funzione immunitaria è principalmente influenzata da:

  • Composizione genetica di un individuo
  • Stress
  • Cattiva alimentazione
  • Mancanza di sonno
  • Normale processo di invecchiamento
  • Mancanza di esercizio fisico

Questi fattori possono sopprimere il sistema immunitario, rendendo una persona più vulnerabile alle infezioni.

In particolare, nelle prossime righe ci concentreremo su ESERCIZIO FISICO ed ALIMENTAZIONE.

Uno studio di un anno su oltre 500 adulti ha rilevato che 1-2 ore al giorno di esercizio moderato riduce di un terzo il rischio di contrarre un’infezione respiratoria, rispetto ai soggetti che hanno uno stile di vita sedentario (Nieman et al., 2011). 

Altri studi hanno dimostrato che le persone che si allenano 2 o più giorni alla settimana hanno la metà di giorni di assenza dalla scuola o dal lavoro a causa di raffreddori o influenza, rispetto a quelli che non si allenano.

In conclusione, possiamo affermare che non esiste un’unica soluzione certa per prevenire i “malanni di stagione”, ma sicuramente una maggiore cura del proprio stile di vita e dell’alimentazione quotidiana può aiutare a ridurre il rischio di contrarre virus o infezioni delle vie respiratorie.

SISTEMA IMMUNITARIO E ATTIVITÀ FISICA

Ecco alcune regole da seguire per sostenere il sistema immunitario degli sportivi e minimizzare il rischio di malanni stagionali.

  • Seguire un programma di allenamento regolare commisurato all’età, alle proprie caratteristiche fisiche e al livello atletico individuale. Se si inizia un’attività fisica, aumentare l’intensità e la frequenza dell’impegno in modo graduale, senza forzare, per non stressare troppo l’organismo e non ridurne le difese.
  • A qualunque età, evitare gli allenamenti “fai da te”, soprattutto se si affronta una disciplina sportiva per la prima volta. Almeno in una fase iniziale, affidarsi a un istruttore esperto, in grado di trasmettere una tecnica corretta e di pianificare un programma di allenamento personalizzato in funzione delle potenzialità e di obiettivi (ragionevolmente) raggiungibili.
  • In inverno come in estate, durante e dopo l’attività fisica è essenziale idratare l’organismo assumendo liquidi, preferibilmente poco zuccherati (acqua, tè, tisane, succhi di frutta ecc.). L’impiego di soluzioni arricchite di sali minerali può essere consigliabile per chi tende a sudare molto o dopo allenamenti molto intensi, ma non è di norma necessario dopo l’attività sportiva amatoriale.
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  • Seguire una dieta sana e bilanciata è importante per sostenere le performance atletiche e porre l’organismo nelle migliori condizioni per proteggersi dagli agenti patogeni e contrastarli. La dieta mediterranea, ricca di frutta, verdura, cereali (meglio se integrali), pesce, legumi, frutta secca, latticini non troppo grassi (latte parzialmente scremato, yogurt e formaggi magri) e oli vegetali e povera di carni rosse, uova e grassi animali (burro, lardo) è l’ideale.
  • Alcune sostanze possono contribuire, direttamente o indirettamente, a supportare l’efficienza metabolica e le difese immunitarie. Tra queste vanno ricordate le vitamine antiossidanti come la C, la A e la E, le vitamine del gruppo B, la vitamina D e sali minerali come ferro e zinco, cui si aggiungono flavonoidi come la quercetina. Per assumerne quantità adeguate non è necessario ricorrere a integratori: basta mangiare ogni giorno frutta e verdura di ogni tipo (peperoni, agrumi, frutti di bosco, mele, uva, banane, cipolle, tè verde, ananas ecc.), latticini, frutta secca, lievito di birra, pesce e uova.
  • Alcuni estratti fitoterapici possono contribuire a prevenire o alleviare i sintomi delle malattie respiratorie. In particolare, gli estratti di Echinacea sembrano essere in grado di ridurre il numero di raffreddori nei bambini mentre quelli di propoli, liquirizia, mentolo ed eucaliptolo attenuano tosse e mal di gola quando già presenti. La propoli ha dimostrato, inoltre, proprietà antibatteriche e antivirali.
  • Il sonno regolare, di buona qualità e di durata sufficiente è fondamentale per supportare le difese immunitarie: questo è vero soprattutto per gli sportivi che, del resto, proprio grazie all’attività fisica tendono a dormire meglio di chi conduce una vita sedentaria.
  • Lo sport dovrebbe essere un deterrente ideale contro il fumo. Purtroppo, però, in molti casi non è così. Se proprio non si riesce a smettere, si dovrebbe almeno cercare di ridurre il numero di sigarette fumate: i prodotti di combustione del tabacco, oltre a ridurre la capacità respiratoria e compromettere le prestazioni atletiche, abbassano le difese immunitarie delle vie aeree e dell’organismo in generale facilitando malattie respiratorie e influenza.
  • Un bicchiere di vino rosso al giorno può aiutare a proteggere dalle malattie cardiovascolari, ma consumi superiori vanno evitati, specie se si pratica sport. Gli alcolici, infatti, disidratano l’organismo e ne riducono le difese contro virus e batteri.

Fonte: Walsh NP, Gleeson M, Pyne DB, et al. Position statement. Part one: Maintaining immune health.
 Exerc Immunol Rev 2011;17:64-103.

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