Posizione del Gatto
La posizione del gatto è un esercizio che lavora sull’allungamento degli addominali, retto dell’addome, erettori della colonna e lombari. Ottimo esercizio, molto semplice da svolgere, ma di notevole efficacia
TEMPO DI SVOLGIMENTO
Minimo 60 secondi – max 120 secondi
POSIZIONE INIZIALE
Posizionati in quadrupedia contrarre l’addome in modo da curvare la schiena verso l’alto.
MOVIMENTO
Rilassando la parete addominale, premere il tronco verso il basso per inarcare la schiena.
RESPIRAZIONE
Inspirare quando distendete l’addome ed espirate quando lo contraete.
CONSIGLI
Questo esercizio non si limita a lavorare sugli addominali, ma sulla mobilità e flessibilità di tutta la regione addominale, dorsale e lombare. E’ un ottimo esercizio, molto semplice da svolgere, ma di notevole efficacia.
Posizione del Bambino
Questa posizione ci permette di allungare il Gran Dorsale
TEMPO DI SOLGIMENTO
Minimo 7 secondi – Massimo 30 secondi
POSIZIONE INIZIALE
A carponi, con le mani e le ginocchia appoggiate al pavimento.
MOVIMENTO
Partendo da questa posizione, porta lentamente indietro i fianchi ed appoggia la fronte al pavimento. Divarica le ginocchia per distendere le anche. La parte alta della schiena dovrebbe essere posizionata in modo da formare un arco. Ruota le spalle verso l’esterno per allungare i muscoli del dorso e del petto.
Allungamento flessore dell'anca
Questa posizione ci permette di allungare i muscoli PSOAS E QUADRICIPITI
TEMPO DI SOLGIMENTO
Minimo 7 secondi – Massimo 30 secondi per gamba
POSIZIONE INIZIALE
Semi-inginocchiato, porta in avanti l’anca destra / sinistra
MOVIMENTO
Semi-inginocchiato, porta in avanti l’anca destra ( dopo aver allungato la parte destra procediamo con il cambio lavorando sulla parte sinistra ). A questo punto dovresti iniziare ad avvertire una tensione nella parte frontale dell’anca. Afferra, quindi, il retro del piede e stringi i glutei.
Torsione da supino
Questo esercizio di stretching può portare beneficio a chi soffre di sciatalgia, l’allungamento si concentra sui Glutei e Obliqui esterni
TEMPO DI SOLGIMENTO: Minimo 7 secondi – Massimo 30 secondi ( Per lato )
POSIZIONE INIZIALE
Una volta acquisita la posizione, esegui la respirazione addominale e tendi l’area dell’anca e l’articolazione sacro-iliaca, senza esercitare troppa pressione sulla parte inferiore della schiena.
MOVIMENTO
Una volta acquisita la posizione, esegui la respirazione addominale e tendi l’area dell’anca e l’articolazione sacro-iliaca, senza esercitare troppa pressione sulla parte inferiore della schiena.
CONSIGLIO
Se non riesci, prova ad unire le ginocchia. In questa posizione sentirai maggior tensione sulla parte alta della spina dorsale quando le ginocchia saranno sollevate e nella zona lombare quando saranno abbassate.
Posizione a Farfalla
Questa posizione ci permette di allungare i muscoli adduttori
TEMPO DI SOLGIMENTO: Minimo 7 secondi – Massimo 30 secondi
POSIZIONE INIZIALE
Seduta, schiena dritta
MOVIMENTO
Da seduto, unisci le piante dei piedi e mantieni la schiena dritta. Con le mani, esercita una lieve pressione sulle ginocchia. Per sollecitare i muscoli dell’inguine, avvicina i piedi al corpo. Per sciogliere i muscoli della schiena, invece, allontana i piedi dai fianchi e piega lentamente il busto
Distensione Trapezio superiore in piedi
Con questa tipologia di allungamento andremo al lavorare sul Trapezio Superiore
TEMPO DI SOLGIMENTO: Minimo 7 secondi – Massimo 30 secondi
POSIZIONE INIZIALE
In posizione eretta, accosta le mani alla parte bassa della schiena. Afferra il polso destro con la mano sinistra e tira delicatamente il braccio destro verso sinistra.
MOVIMENTO
Partendo da questa posizione, le tue mani dovrebbero trovarsi dietro il fianco sinistro. Inclina la testa lateralmente, verso la spalla sinistra, fino ad avvertire una leggera tensione al collo. Mantieni la posizione per min 7 secondi e Max 30 e ripeti il procedimento sul lato opposto.
