RISCALDAMENTO: 2 minuti
SQUAT CON SPOSTAMENTO LATERALE: 30 secondi
Recupero attivo 30 secondi (corsa sul posto)
CLIMBER: 30 secondi
Recupero attivo 30 secondi (calciata ai glutei)
DIPS: 30 secondi
Recupero attivo 30 secondi (step touch)
BICICLETTA: 30 secondi
Recupero attivo 30 secondi (skip alto con molleggio ginocchio-gomito opposto)
DEFATICAMENTO/STRETCHING: 5 minuti
IN QUESTO CIRCUITO NON CI SONO PAUSE TRA UN ESERCIZIO E L’ALTRO, SI ESEGUIRANNO DEI RECUPERI ATTIVI DELLA STESSA DURATA DEGLI ESERCIZI.
Riscaldamento
La prima fase del nostro Circuito è composta dal riscaldamento, ad esso dedicheremo 2 minuti di cui:
- 30 secondi per Marcia sul posto
- 30 secondi per Mezzo squat con apertura gamba laterale
- 30 secondi per Pec/Dec
- 30 secondi per Tricipiti
Allenamento
La seconda fase del nostro circuito è composta dall’allenamento. In questa sessione eseguiamo 4 esercizi che durano ognuno 30 secondi per 2 volte totali, senza mai fermarsi, poiché tra un esercizio e l’altro effettuiamo 30 secondi di recupero attivo.
SQUAT CON SPOSTAMENTO LATERALE
DURATA : 30 secondi
Recupero attivo 30 secondi (corsa sul posto)
RIPETIZIONI: Eseguire almeno 15 ripetizioni in 30 secondi
MUSCOLI INTERESSATI: allenamento per quadricipite, adduttore, ileopsoas, glutei, muscoli posteriori della coscia
POSIZIONE INIZIALE: Si parte da in piedi con le gambe divaricate poco di più rispetto alla larghezza delle spalle e le braccia tese lungo i fianchi.
MOVIMENTO: Piegare le ginocchia, abbassando così tutto il corpo, fino a formare un angolo di 90° con le gambe (le cosce devono essere parallele al pavimento). Spostare il peso del corpo all’indietro, portando il sedere in fuori rispetto al corpo. Le ginocchia non devono superare le punte dei piedi. Mantenere la schiena dritta e lo sguardo in avanti durante l’esecuzione. Quando il sedere arriva a sfiorare il sofà, distendere leggermente le gambe, effettuare uno spostamento laterale ed eseguire di nuovo uno squat.
RESPIRAZIONE: Inspirare durante la fase di discesa ed espirare durante la fase di risalita.
CLIMBER
DURATA : 30 secondi
Recupero attivo 30 secondi (calciata ai glutei)
RIPETIZIONI: Eseguire almeno 10 ripetizioni per gamba in 30 secondi
MUSCOLI INTERESSATI: allenamento per quadricipite, adduttore, ileopsoas, glutei, muscoli posteriori della coscia
POSIZIONE INIZIALE: Si parte da in piedi con le gambe divaricate larghezza spalle, girati verso il divano. Appoggiare le mani sul divano alla larghezza delle spalle con le braccia tese e allontanare i piedi fino a rimanere in appoggio solo sull’avampiede.
MOVIMENTO: Dalla posizione di partenza bisogna richiamare una gamba per volta al petto. Continuare a ripetere il movimento alternato delle gambe.
RESPIRAZIONE: Continuare ad inspirare ed espirare durante l’esecuzione dell’esercizio.
DIPS
DURATA : 30 secondi
Recupero attivo 30 secondi (step touch)
RIPETIZIONI: Eseguire almeno 7 ripetizioni in 30 secondi
MUSCOLI INTERESSATI: allenamento per tricipite
POSIZIONE INIZIALE: Si parte da seduti sul bordo del divano con le gambe divaricate larghezza spalle; le mani sono appoggiate sul bordo del divano di fianco alle gambe.
MOVIMENTO: Si fa un passo in avanti con entrambi i piedi fino ad arrivare a formare un angolo di 90° tra le gambe e le ginocchia, con le cosce che devono essere parallele al pavimento. Lentamente ci si abbassa verso il pavimento con il sedere che sfiora quasi il terreno piegando le braccia e allargando i gomiti. Dopodiché si estendono le braccia e si ritorna alla posizione di partenza. Continuare a ripetere il movimento di salita e discesa.
RESPIRAZIONE: Inspirare durante la fase di discesa ed espirare durante la fase di risalita.
BICICLETTA
DURATA : 30 secondi
Recupero attivo 30 secondi (skip alto con molleggio ginocchio-gomito opposto)
RIPETIZIONI: Eseguire almeno 12 ripetizioni per gamba in 30 secondi
MUSCOLI INTERESSATI: allenamento per quadricipite, adduttore, ileopsoas, glutei, muscoli posteriori della coscia
POSIZIONE INIZIALE: Si parte da seduti sul divano; le mani sono appoggiate sul divano di fianco alle gambe.
MOVIMENTO: Sollevare le gambe e portarle raccolte al petto. Inclinare leggermente indietro la schiena. Iniziare ad eseguire il movimento della bicicletta in modo alternato con le gambe che rimangono sempre in sospensione. Continuare a ripetere il movimento.
RESPIRAZIONE: Continuare ad inspirare ed espirare durante l’esecuzione dell’esercizio.
Defaticamento
L’ultima fase del nostro Circuito è composta dal defaticamento e dallo stretching, ad esso dedicheremo 5 minuti:
- 30 secondi per gamba per Quadricipite
- 30 secondi per gamba per Muscoli posteriori della coscia
- 30 secondi per gamba per Polpaccio
- 30 secondi per braccio per Tricipite
- 30 secondi per lato per Addominali obliqui
