L’allenamento di oggi sarà organizzato organizzato in maniera differente, seguiremo la metodologia TABATA.
Questo significa che lavoreremo per 30 secondi con un esercizio e subito dopo ne faremo un altro senza pausa. Sicuramente il circuito di oggi sarà un pochino più impegnativo, ma anche più divertente.
Allenamento circuito PHA_(PERIPHERAL HEART ACTION) “Sotto-Sopra-Centro” in piedi
Riscaldamento 2’
-Squat libero 30”
-Spinte in alto delle bottiglie 30”
-Slanci gamba tesa in avanti, tocco con la mano opposta alla gamba 30”
x 3 giri!!
-Squat pliè 30”
-Alzate laterali delle bottiglie 30”
-Crunch a Terra 30”
x 3 Giri!!
Stretching 5’ gambe, spalle e torsione busto da steso.
Tutti gli esercizi vengono fatti a corpo libero e le uniche cose che servono sono un tappetino e 2 bottigliette di acqua.
Riscaldamento
La prima fase del nostro Circuito è composta dal riscaldamento, ad esso dedicheremo 2 minuti di Cui:
La prima fase del nostro Circuito è composta dal riscaldamento, ad esso dedicheremo 2 minuti di Cui:
- 30 secondi Marcia sul posto
- 30 secondi di Marcia Ginocchia Alte
- 30 secondi di Corsa sul posto
- 30 secondi di Circonduzioni delle Braccia
SQUAT LIBERO
DURATA :
30 secondi di lavoro no-stop
MUSCOLI INTERESSATI:
tutti i muscoli dell’arto inferiore (quadricipiti ,femorali ,glutei ,adduttori) e del core addominale ( parte addominale, lombari )
POSIZIONE INIZIALE :
In piedi , gambe leggermente divaricate e piedi alla larghezza delle spalle , braccia lungo i fianchi.
MOVIMENTO:
Piegare le ginocchia spostando indietro il carico , controbilanciando con le braccia tese in avanti.Le ginocchia non devono superare la linea dei piedi , il sedere è proiettato verso dietro.
Raggiungere 90 gradi di flessione delle gambe , poi risalire fino alla posizione di partenza e
riportare le braccia lungo i fianchi.
RESPIRAZIONE:
Inspirare nella fase di andata , espirare nella fase di ritorno.
ERRORI COMUNI :
- Far avvicinare l’interno delle ginocchia durante la flessione delle gambe
- Far avanzare troppo le ginocchia rispetto ai piedi.
SPINTE IN ALTO DELLE BOTTIGLIE
DURATA :
30 secondi di lavoro no-stop
MUSCOLI ITERESSATI:
Deltoide ,trapezio ,tricipite
POSIZIONE INIZIALE :
In piedi , gambe leggermente divaricate e piedi alla larghezza delle spalle , braccia a candelabro con le bottiglie in mano.
MOVIMENTO:
Distendere le braccia sopra la testa , facendo toccare i tappi delle bottiglie fra di loro esattamente sopra il capo. Ridiscendere flettendo i gomiti fino a ritornare alla posizione di partenza.
RESPIRAZIONE:
Espirare nella fase di andata , inspirare nella fase di ritorno.
ERRORI COMUNI :
- Far salire le braccia tenendo i gomiti troppo in avanti
SQUAT PLIE’
DURATA :
30 secondi di lavoro no-stop
MUSCOLI INTERESSATI:
tutti i muscoli dell’arto inferiore (quadricipiti ,femorali ,glutei ,adduttori) e del core addominale ( parte addominale , lombari )
POSIZIONE INIZIALE :
In piedi , gambe molto divaricate e piedi a papera più larghi rispetto alle spalle , braccia lungo i fianchi.
MOVIMENTO:
Piegare le ginocchia spostando indietro il carico , controbilanciando con le braccia tese in avanti.Le ginocchia non devono superare la linea dei piedi , il sedere è proiettato verso dietro. Raggiungere 90 gradi di flessione delle gambe , poi risalire fino alla posizione di partenza e riportare le braccia lungo i fianchi.
RESPIRAZIONE:
Inspirare nella fase di andata , espirare nella fase di ritorno.
ERRORI COMUNI :
- Far avvicinare crollare verso l’interno le ginocchia durante la flessione delle gambe
- Far avanzare troppo le ginocchia rispetto ai piedi.
ALZATE LATERALI DELLE BOTTIGLIE
DURATA :
30 secondi di lavoro no-stop
MUSCOLI ITERESSATI:
Deltoide ,trapezio.
POSIZIONE INIZIALE :
In piedi , gambe leggermente divaricate e piedi alla larghezza delle spalle , sguardo in avanti ,braccia distese lungo i fianchi con le bottiglie in mano.
MOVIMENTO:
Estendere verso fuori le braccia tese , raggiungere la posizione a croce (braccia all’altezza delle spalle).
Ridiscendere a braccia tese con le bottiglie verso i fianchi.
RESPIRAZIONE:
Espirare nella fase di andata , inspirare nella fase di ritorno.
ERRORI COMUNI :
- Inarcare la schiena nella salita delle bottiglie
- Chinare il capo in avanti/verso il basso.
CRUNCH A TERRA
DURATA :
30 secondi di lavoro no-stop
MUSCOLI ITERESSATI:
Retto dell’addome
POSIZIONE INIZIALE :
Stesi a pancia in su , gambe flesse , mani dietro la nuca (o braccia incrociate sul petto)
MOVIMENTO:
Sollevare SOLO le spalle da terra cercando di mantenere la zona lombare sempre ben appoggiata al pavimento. Ridiscendere con le spalle a terra fino a raggiungere la posizione di partenza.
RESPIRAZIONE:
Espirare nella fase di andata , inspirare nella fase di ritorno.
ERRORI COMUNI :
- Portare il mento vicino al torace
- Chiudere in avanti i gomiti
- Trattenere il respiro durante l’esecuzione.
STRETCHING
Quadricipite 30” x ogni gamba
Femorali 30 “ x ogni gamba
Glutei 30” x ogni gamba
Deltoidi 30 “ x ogni braccio
Tricipiti 30” x ogni braccio
Trapezio 30 “ x ogni spalla
Addominali obliqui 30” x ogni lato
Addominali retto 30”
Scarico Schiena 30”
