L’allenamento di oggi è simile a quello della volta scorsa, la differenza è che viene fatto da sdraiato e non in piedi. Non pensate che sia più semplice perché saremo sdraiati, bensì è un allenamento un pochino più pesante..
Allenamento circuito PHA_(PERIPHERAL HEART ACTION) “Sotto-Sopra-Centro” da Sdraiati
Riscaldamento 2’
-Ponte x i glutei 30”
-Croci con bottiglie 30”
-Crunch ,gambe a seggiolino 30”
x 2 giri!!
-sul fianco, alzate laterali gamba tesa (DX poi SX)30”
-tricipiti da steso 30”
-bicicletta gambe da steso 30”
x 4 Giri!!
Stretching 5’ gambe, spalle e torsione busto da steso.
Tutti gli esercizi vengono fatti a corpo libero e le uniche cose che servono sono un tappetino e 2 bottigliette di acqua.
Riscaldamento
La prima fase del nostro Circuito è composta dal riscaldamento, ad esso dedicheremo 2 minuti di Cui:
La prima fase del nostro Circuito è composta dal riscaldamento, ad esso dedicheremo 2 minuti di Cui:
- 30 secondi Marcia sul posto
- 30 secondi di Marcia Ginocchia Alte
- 30 secondi di Corsa sul posto
- 30 secondi di Circonduzioni delle Braccia
Ponte x i Glutei
DURATA :
30 secondi di lavoro no-stop
MUSCOLI INTERESSATI:
tutti i muscoli dell’arto inferiore (quadricipiti ,femorali ,glutei ,adduttori)
POSIZIONE INIZIALE :
Stesi a pancia in su , gambe piegate e piedi leggermente divaricati e alla larghezza delle
spalle , braccia lungo i fianchi.
MOVIMENTO:
Sollevare il bacino da terra , srotolando la schiena vertebra per vertebra fino a raggiungere la
posizione di cosce e busto allineati sulla stessa linea immaginaria.
Ridiscendere appoggiando una vertebra alla volta fino a fare riappoggiare per ultimo il
sedere.
RESPIRAZIONE:
Inspirare nella fase di andata , espirare nella fase di ritorno.
ERRORI COMUNI :
- Far avvicinare l’interno delle ginocchia durante la salita del bacino
- Spingere solo con le punte dei piedi.
CROCI CON BOTTIGLIE
DURATA :
30 secondi di lavoro no-stop
MUSCOLI ITERESSATI:
Pettorali , bicipiti
POSIZIONE INIZIALE :
Stesi a pancia in su , gambe piegate e leggermente divaricate , braccia distese verso l’alto
sopra al petto, con le bottiglie in mano.
MOVIMENTO:
Aprire le braccia verso fuori , mantenendo il gomito leggermente piegato ,fino a raggiungere la posizione a “croce” con l’esterno del braccio che sfiora il pavimento.
Riportare le braccia nella posizione di partenza , mantenendo il gomito leggermente piegato , fino a che le bottiglie non si trovano esattamente sopra il petto , perpendicolari al pavimento.
RESPIRAZIONE:
Inspirare nella fase di andata , espirare nella fase di ritorno.
ERRORI COMUNI :
- Far aprire le braccia troppo verso “dietro”(oltre la linea delle spalle )
CRUNCH A TERRA GAMBE A SEGGIOLINA
DURATA :
30 secondi di lavoro no-stop
MUSCOLI INTERESSATI:
Retto dell’addome
POSIZIONE INIZIALE :
Stesi a pancia in su , gambe flesse a 90 gradi , piedi sollevati da terra , mani dietro la nuca (o
braccia incrociate sul petto)
MOVIMENTO:
Sollevare SOLO le spalle da terra cercando di mantenere la zona lombare sempre ben
appoggiata al pavimento.
Ridiscendere con le spalle a terra fino a raggiungere la posizione di partenza.
RESPIRAZIONE:
Espirare nella fase di andata , inspirare nella fase di ritorno.
ERRORI COMUNI :
- Portare il mento vicino al torace
- Chiudere in avanti i gomiti
- Trattenere il respiro durante l’esecuzione.
ALZATE LATERALI DELLA GAMBA,SUL FIANCO
DURATA :
30 secondi di lavoro no-stop
MUSCOLI ITERESSATI:
Esterno coscia , gluteo
POSIZIONE INIZIALE :
Stesi sul fianco (DX e SX ), una mano sotto alla nuca , l’altra appoggiata a terra di fronte al petto , gambe sovrapposte e piedi a martello.
MOVIMENTO:
Sollevare la gamba tesa fino a raggiungere una posizione di 30 ° mantenendo l’addome “attivo”.
Fare ridiscendere la gamba tesa fino a sfiorare il tallone del piede appoggiato a terra.
RESPIRAZIONE:
Espirare nella fase di andata , inspirare nella fase di ritorno.
ERRORI COMUNI :
- Tenere la gamba flessa.
BICILETTA CON PARTENZA DA GAMBE A SEGGIOLINA
DURATA :
30 secondi di lavoro no-stop
MUSCOLI ITERESSATI:
Retto dell’addome , obliqui
POSIZIONE INIZIALE :
Stesi a pancia in su , gambe flesse a 90 gradi , piedi sollevati da terra , mani lungo i fianchi
MOVIMENTO:
Simulare la pedalata con le gambe ,cercando di non staccare MAI la schiena da terra.
RESPIRAZIONE:
respirazione circolare (senza apnee)
ERRORI COMUNI :
- Spingere troppo con le mani a terra
- Staccare la bassa schiena dal pavimento.
- Trattenere il respiro durante l’esecuzione
STRETCHING
Quadricipite 30” x ogni gamba
Femorali 30 “ x ogni gamba
Glutei 30” x ogni gamba
Deltoidi 30 “ x ogni braccio
Tricipiti 30” x ogni braccio
Trapezio 30 “ x ogni spalla
Addominali obliqui 30” x ogni lato
Addominali retto 30”
Scarico Schiena 30”
