- -Controaffondi 30”
- -Piegamenti facilitati braccia 30”
- -Mountain Climber 30”
x 3 giri!!
- -affondi laterali da divaricata frontale 30”
- -ponte glutei posizione del granchio 30”
- -balance apro/chiudo 30”
x 3 giri!!
NB: TRA UN ESERCIZIO E L’ALTRO NON CI SONO PAUSE ,SOLO IL TEMPO DI PREPARARSI ALL’ESERCIZIO SUCCESSIVO.
Riscaldamento
La prima fase del nostro Circuito è composta dal riscaldamento, ad esso dedicheremo 2 minuti di Cui:
La prima fase del nostro Circuito è composta dal riscaldamento, ad esso dedicheremo 2 minuti di Cui:
- 30 secondi Marcia sul posto
- 30 secondi di Marcia Ginocchia Alte
- 30 secondi di Corsa sul posto
- 30 secondi di Circonduzioni delle Braccia
CONTRAFFONDI
DURATA : 30 secondi di lavoro no-stop
MUSCOLI INTERESSATI:
tutti i muscoli dell’arto inferiore (quadricipiti ,femorali ,glutei ,adduttori) e del core addominale ( parte addominale , lombari )
POSIZIONE INIZIALE :
In piedi , gambe leggermente divaricate e piedi alla larghezza delle spalle , mani sui fianchi.
MOVIMENTO:
Compiere un passo indietro poco più lungo del passo normale, piegare entrambe le gambe per creare un angolo di 90° gamba-coscia, sia con la gamba anteriore sia con quella posteriore. La spinta di ritorno è concentrata sulla porzione posteriore del piede (tallone) davanti.
RESPIRAZIONE:
Inspirare nella fase di andata , espirare nella fase di ritorno.
ERRORI COMUNI :
- Spingere con la punta del piede
- Sollevare il tallone del piede avanti
PIEGAMENTO FACILITATO BRACCIA
DURATA :
30 secondi di lavoro no-stop
MUSCOLI ITERESSATI:
Deltoide , pettorali ,tricipite
POSIZIONE INIZIALE :
In ginocchio , mani in appoggio a terra un po poi larghi delle spalle e busto allineato con le gambe , piedi intrecciati .
MOVIMENTO:
Piegare i gomiti , facendo scendere il torace verso il pavimento e mantenendo il corpo allineato.
Spingere con le mani contro il pavimento per ritornare alla posizione di partenza , mantenendo il corpo allineato.
RESPIRAZIONE:
Espirare nella fase di andata , inspirare nella fase di ritorno.
ERRORI COMUNI :
- Spostare inserto il carico (sedere indietro)
MOUNTAIN CLIMBER
DURATA : 30 secondi di lavoro no-stop
MUSCOLI INTERESSATI :
retto dell’addome , deltoidi, tricipiti obliqui e quadricipite.
POSIZIONE INIZIALE :
In plank , mani appoggiate a terra sotto le spalle , piedi uniti alla larghezza delle spalle , corpo allineato
MOVIMENTO :
Simulare una corsa a ginocchia alte , mantenendo la mani salde al pavimento.
RESPIRAZIONE:
Respirazione circolare.
ERRORI COMUNI :
- Non mantenere il corpo allineato
AFFONDI LATERALI DA DIVARICATA FRONTALE
DURATA : 30 secondi di lavoro no-stop
MUSCOLI INTERESSATI:
tutti i muscoli dell’arto inferiore (quadricipiti ,femorali ,glutei ,adduttori)
POSIZIONE INIZIALE :
In piedi , gambe molto divaricate e piedi a papera più larghi rispetto alle spalle , braccia lungo i fianchi.
MOVIMENTO:
Piegare un solo ginocchio spostando indietro il carico , controbilanciando con le braccia tese in avanti , mantenere l’altra gamba tesa.
Raggiungere 90 gradi di flessione della gamba , poi risalire fino alla posizione di partenza e riportare le braccia lungo i fianchi.
Eseguire lo stesso movimento con l’altra gamba.
RESPIRAZIONE:
Inspirare nella fase di andata , espirare nella fase di ritorno.
ERRORI COMUNI :
- Tenere il carico troppo sulle punte dei piedi
PONTE GLUTEI POSIZIONE A GRANCHIO
DURATA : 30 secondi di lavoro no-stop
MUSCOLI ITERESSATI:
Deltoide ,trapezio , tricipiti quadricipite , glutei.
POSIZIONE INIZIALE :
Seduti , gambe leggermente divaricate e piedi alla larghezza delle spalle , mani appoggiate a terra vicino ai glutei .Sollevare il sedere da terra.
MOVIMENTO:
Far abbassare il sedere verso il pavimento e riportarlo su in allineamento busto/cosce
RESPIRAZIONE:
Espirare nella fase di andata , inspirare nella fase di ritorno.
ERRORI COMUNI :
- Inarcare le spalle (spalle vicino alle orecchie)
BALANCE SEDUTO APRO/CHIUDO
DURATA : 30 secondi di lavoro no-stop
MUSCOLI ITERESSATI:
Retto dell’addome , ileopsoas , traverso dell’addome , obliqui.
POSIZIONE INIZIALE :
Seduti ,piedi appoggiati a terra ,mani sulle ginocchia. Staccare i piedi e cercare l’equilibrio solo sul sedere.
MOVIMENTO:
In equilibrio sul sedere , allungare le gambe in avanti mentre si distendono le braccia indietro .
Riportare le braccia e le gambe flesse fino a raggiungere la posizione di partenza.
RESPIRAZIONE:
Inspirare nella fase di andata , espirare nella fase di ritorno.
ERRORI COMUNI :
- Non distendere del tutto le gambe
STRETCHING
Quadricipite 30” x ogni gamba
Femorali 30 “ x ogni gamba
Glutei 30” x ogni gamba
Deltoidi 30 “ x ogni braccio
Tricipiti 30” x ogni braccio
Trapezio 30 “ x ogni spalla
Addominali obliqui 30” x ogni lato
Addominali retto 30”
Scarico Schiena 30”
