Il circuito è composta da 3 fasi:
1)Riscaldamento
2)Allenamento
3)Defaticamento
Tutti gli esercizi vengono fatti a corpo libero e le uniche cose che servono sono un tappetino o anche il semplice freddo pavimento.
Riscaldamento
La prima fase del nostro Circuito è composta dal riscaldamento, ad esso dedicheremo 2 minuti di Cui:
30 secondi Marchia sul posto
30 secondi di Corsa Calciata
30 secondi corsa semplice
30 secondi di salto alla Corda ( senza Corda )
NB: TRA UN ESERCIZIO E L’ALTRO ANDREMO AD ESEGUIRE 10/ 15 SECONDI DI RECUPERO CON UNA CORSETTA SUL POSTO / MARCIA
Allenamento
Leg Raise
L’esecuzione del leg raise interessa la parte bassa del retto dell’addome e coinvolge anche l’ileopsoas.
- PRIMA SERIE: 8 RIPETIZIONI
- SECONDA SERIE: 10 RIPERTIZIONI
- TERZA SERIE: 12 RIPETIZIONI
POSIZIONE INIZIALE: Sdraiati schiena al pavimento (supini), mani sotto i glutei, gambe distese in avanti, testa sul pavimento, in alternativa per i piu’ esperti braccia lungo i fianchi.
MOVIMENTO: Sollevare le gambe tese portandole verso il soffitto, quando sono a 90° rispetto al busto, inizia la fase di ritorno, i talloni non devono toccare il pavimento, dopodicche’ si ripetera’ nuovamente l’esercizio per il numero di ripetizioni previste.
RESPIRAZIONE: Inspirare a gambe distese avanti, espirare durante il movimento.
Leg Raise a gambe alternate
L’esecuzione del leg raise a gambe alternate interessa la parte bassa del retto dell’addome e coinvolge anche l’ileopsoas.
- PRIMA SERIE: 8 RIPETIZIONI PER GAMBA / 8 RIPETIZIONI PER GAMBA
- SECONDA SERIE: 10 RIPETIZIONI PER GAMBA / 10 RIPETIZIONI PER GAMBA
- TERZA SERIE: 12 RIPETIZIONI PER GAMBA / 10 RIPETIZIONI PER GAMBA
POSIZIONE INIZIALE: Sdraiati schiena al pavimento (supini), mani sotto i glutei, gambe distese in avanti, testa sul pavimento, in alternativa per i piu’ esperti braccia lungo i fianchi.
MOVIMENTO: Sollevare una gamba tesa per volta portandola verso il soffitto, quando è a 90° rispetto al busto, inizia la fase di ritorno, i talloni non devono toccare il pavimento, alternare gamba dx e sx ( Almeno 8 ripetizioni per gamba) dopodicche’ ripetere il circuito per 3 volte andando ad aumentare il numero di ripetizioni.
RESPIRAZIONE: RESPIRARE SEGUENDO IL MOVIMENTO DELLE NOSTRE GAMBE, INSPIRO IN FASE DI DISCESA DELLA GAMBA DX E ESPIRO IN FASE DI SALITA DELLA GAMBA SX
Crunch bicicletta
L’esecuzione del crunch bicicletta inizia stendendoti sul pavimento con le mani dietro la testa e con la schiena ben appoggiata a terra, mentre le ginocchia devono essere sollevate e piegate, muovendole come se volessi pedalare, si tratta di uno degli esercizi più completi da eseguire, grazie ai quali puoi allenare le diverse fasce muscolari che interessano gli addominali.
- PRIMA SERIE: 8 RIPETIZIONI TOTALI
- SECONDA SERIE: 10 RIPETIZIONI TOTALI
- TERZA SERIE: 12 RIPETIZIONI TOTALI
POSIZIONE INIZIALE: Posizionati supina, porta le mani dietro la testa e gomiti ben aperti verso l ‘esterno.
MOVIMENTO: . Inspira e stacca da terra le gambe e le spalle facendo molta attenzione a non staccare la zona lombare da terra Espira e porta la gamba sinistra verso il gomito destro eseguendo una torsione del torace. Ripeti l’esercizio dall’altra parte e continua l’esecuzione alternando le gamba.
Russian twist
Il russian twist, è molto probabilmente uno degli esercizi più conosciuti per quanto concerne l’allenamento della parete addominale, noi lo faremo a corpo libero, ma per chi volesse aumentare la difficoltà, può farlo utilizzando dei pesi. Nel dettaglio andremo a lavorare con il muscolo obliquo esterno,
- PRIMA SERIE:20 ROTAZIONI DEL BUSTO
- SECONDA SERIE: 25 ROTAZIONI DEL BUSTO
- TERZA SERIE: 30 ROTAZIONI DEL BUSTO
POSIZIONE INIZIALE: Partiamo dalla posizione iniziale, seduti a terra con i piedi poggiati al suolo distanti da voi 30/40 cm, dopodicche’ inclinate la schiena all’indietro fino a creare fra busto e cosce un angolo di 45°.
MOVIMENTO: L’esecuzione consiste in una rotazione del busto verso un lato, con il rispettivo ritorno alla posizione iniziale. Successivamente eseguire anche sull’altro lato e continuare fino a raggiungere il numero di ripetizioni che dovete eseguire.
Defaticamento
ALLUNGARE TUTTA LA ZONA ADDOMINALE E LAVOREREMO SUL RILASSAMENTO DELLA SCHIENA
1 ESERCIZIO
POSIZIONE: Distendersi proni sul pavimento, e poggiare le mani in corrispondenza delle spalle.Le gambe devono risultare ben distese dietro di sé con il dorso dei piedi aderenti sul pavimento.
MOVIMENTO: Elevare il torso dal suolo facendo pressione sulle mani, e piegare leggermente i gomiti all’ indietro. Inarcare la schiena, premendo la pancia, il pube e le gambe verso il basso e, al contempo, stringendo le scapole e aprendo il petto. Tenere questa posizione per 30-60 secondi.
2 ESERCIZIO
POSIZIONE: Inginocchiarsi a terra tenendo i piedi uniti; quindi separare leggermente le ginocchia portandole alla larghezza dei fianchi; espirare e piegare il busto in avanti, inserendolo tra le cosce. Allungare le braccia davanti a sé. Respirare normalmente e restare in questa posizione per almeno 30-60 secondi.
