RISCALDAMENTO: 2 minuti
- AFFONDI LATERALI destra: 30 secondi – Recupero attivo 30 secondi (calciata ai glutei)
- FLY: 30 secondi – Recupero attivo 30 secondi (step touch)
- AFFONDI LATERALI sinistra: 30 secondi – Recupero attivo 30 secondi (ginocchio su destro)
- BICIPITI: 30 secondi – Recupero attivo 30 secondi (ginocchio su sinistro)
DEFATICAMENTO/STRETCHING: 5 minuti
IN QUESTO CIRCUITO NON CI SONO PAUSE TRA UN ESERCIZIO E L’ALTRO, SI ESEGUIRANNO DEI RECUPERI ATTIVI DELLA STESSA DURATA DEGLI ESERCIZI.
Riscaldamento
La prima fase del nostro Circuito è composta dal riscaldamento, ad esso dedicheremo 2 minuti di cui:
- 30 secondi per Corsa sul posto
- 30 secondi per Circonduzioni spalle
- 30 secondi per Mezzo Squat
- 30 secondi per Movimento braccia frontale, laterale, in alto
Allenamento
La seconda fase del nostro circuito è composta dall’allenamento. In questa sessione eseguiamo 4 esercizi che durano ognuno 30 secondi per 2 volte totali, senza mai fermarsi, poiché tra un esercizio e l’altro effettuiamo 30 secondi di recupero attivo.
AFFONDI LATERALI gamba destra e sinistra
DURATA : 30 secondi
RIPETIZIONI: Eseguire almeno 10 ripetizioni in 30 secondi
MUSCOLI INTERESSATI: allenamento per quadricipite, adduttore, ileopsoas, glutei, muscoli posteriori della coscia
POSIZIONE INIZIALE: Si parte da in piedi con le gambe divaricate larghezza spalle e le mani sui fianchi.
MOVIMENTO: Si sposta una gamba lateralmente, distanziandola di circa 1 metro dall’altra. Il ginocchio della gamba che si sposta è quello che va piegato, mentre l’altra gamba rimane tesa. Dopo aver tenuto la posizione per un secondo, si ritorna alla posizione iniziale, dandosi la spinta con la gamba piegata, e si continua a ripetere il movimento di andata e ritorno.
RESPIRAZIONE: Inspirare durante la fase di discesa ed espirare durante la fase di risalita.
Recupero attivo 30 secondi (calciata ai glutei)
FLY
DURATA : 30 secondi
RIPETIZIONI: Eseguire almeno 10 ripetizioni in 30 secondi
MUSCOLI INTERESSATI: allenamento per pettorale, dorsale, romboide, trapezio
POSIZIONE INIZIALE: ALZATE LATERALI: Si parte da in piedi con le gambe divaricate larghezza spalle e le braccia tese lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso l’interno (si chiama posizione neutra, con la presa a martello), dopo aver impugnato una bottiglia d’acqua da 1,5 lt per mano. Piegare leggermente le ginocchia e portare il busto leggermente proteso in avanti.
MOVIMENTO: Portare le braccia tese fino all’altezza delle spalle, per poi subito riportarle alla posizione di partenza. Continuare a sollevare ed abbassare le braccia con un movimento continuo di apertura e chiusura.
RESPIRAZIONE: Inspirare durante la fase di apertura delle braccia ed espirare durante la fase di chiusura.
Recupero attivo 30 secondi (step touch)
BICIPITI
DURATA : 30 secondi
RIPETIZIONI: Eseguire almeno 15 ripetizioni per braccio in 30 secondi
MUSCOLI INTERESSATI: allenamento per bicipite
POSIZIONE INIZIALE: Si parte da in piedi con le gambe divaricate larghezza spalle e le braccia tese lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti in avanti, dopo aver impugnato una bottiglia d’acqua da 1,5 lt per mano. Piegare leggermente le ginocchia.
MOVIMENTO: Effettuare, in modo alternato con le due braccia, la flessione dell’avambraccio sul braccio, portando le mani verso le spalle. Quando la mano raggiunge la spalla, abbassare quel braccio per riportarlo alla posizione di partenza, ed effettuare il movimento di salita con l’altro braccio. Dopodiché continuare a ripetere il movimento di salita e di discesa.
RESPIRAZIONE: Continuare ad inspirare ed espirare durante l’esecuzione dell’esercizio.
Defaticamento
L’ultima fase del nostro Circuito è composta dal defaticamento e dallo stretching, ad esso dedicheremo 5 minuti:
- 30 secondi per Dorsali
- 30 secondi per Bicipite
- 30 secondi per gamba per Quadricipite
- 30 secondi per gamba per Adduttore
- 30 secondi per gamba per Polpaccio
- 30 secondi per gamba per Muscoli posteriori della coscia
