RISCALDAMENTO: 2 minuti
- PLANK LATERALE destro: 30 secondi
- PUSH UP movimento completo: 30 secondi
- PLANK LATERALE sinistro: 30 secondi
- PONTE GLUTEO: 30 secondi
DEFATICAMENTO/STRETCHING: 5 minuti
IN QUESTO CIRCUITO NON CI SONO PAUSE TRA UN ESERCIZIO E L’ALTRO, SI ESEGUIRANNO DEI RECUPERI ATTIVI DELLA STESSA DURATA DEGLI ESERCIZI.
Riscaldamento
La prima fase del nostro Circuito è composta dal riscaldamento, ad esso dedicheremo 2 minuti di cui:
- 30 secondi per Marcia sul posto ginocchia alte
- 30 secondi per Discesa sui fianchi
- 30 secondi per Incrocio braccia frontale
- 30 secondi per Corsa calciata dietro
Allenamento
La seconda fase del nostro circuito è composta dall’allenamento. In questa sessione eseguiamo 4 esercizi che durano ognuno 30 secondi per 4 volte totali, senza mai fermarsi,solo il tempo di prepararsi per l’esercizio successivo.
PLANK LATERALE lato Destro e Sinistro
Questo esercizio deve essere fatto come primo della serie e come terzo dal lato opposto
DURATA : 30 secondi
TEMPO DI SVOLGIMENTO: minimo 8 secondi per lato, massimo 30 secondi per lato
MUSCOLI INTERESSATI: allenamento addominali obliqui
POSIZIONE INIZIALE: Si parte da sdraiati a terra su di un fianco con le gambe tese e i piedi appoggiati a terra uno sopra l’altro a martello; sollevare il busto appoggiando il gomito e l’avambraccio per terra.
MOVIMENTO: Sollevare il bacino da terra rimanendo in appoggio solo sui piedi e sul gomito ed avambraccio. Mantenere il proprio corpo in asse tenendo i muscoli addominali contratti.
Poi cambiare lato ed eseguire il medesimo esercizio.
RESPIRAZIONE: Continuare ad inspirare ed espirare durante il mantenimento della posizione.
Push UP
DURATA : 30 secondi
RIPETIZIONI: Eseguire almeno 7 ripetizioni in 30 secondi
MUSCOLI INTERESSATI: allenamento per pettorale
POSIZIONE INIZIALE: PIEGAMENTI SULLE BRACCIA: Si parte da in ginocchio con il sedere appoggiato sui talloni. Il busto è proteso in avanti e le braccia sono tese con le mani appoggiate a terra.
MOVIMENTO: Portare il busto in avanti con le braccia che rimangono tese a 90° col nostro corpo; effettuare un piegamento sulle braccia portando le spalle oltre la posizione delle mani. Dopodiché ritornare alla posizione di partenza e continuare a ripetere il movimento di andata e ritorno.
RESPIRAZIONE: Inspirare durante la fase di discesa ed espirare durante la fase di risalita.
Ponte Gluteo
DURATA : 30 secondi
RIPETIZIONI: Eseguire almeno 7 ripetizioni in 30 secondi
MUSCOLI INTERESSATI: allenamento per quadricipite, adduttore, ileopsoas, glutei, muscoli posteriori della coscia
POSIZIONE INIZIALE: Si parte da sdraiati a terra supini (stesi a pancia in su) con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra e con le braccia appoggiate a terra lungo i fianchi.
MOVIMENTO: Sollevare da terra il bacino, fino a quando il busto, il bacino e le cosce non sono allineati. Mantenere il proprio corpo in asse tenendo i muscoli addominali contratti. Ridiscendere con il bacino fino a raggiungere la posizione di partenza. Dopodiché continuare a ripetere il movimento di salita e di discesa.
RESPIRAZIONE: Inspirare durante la fase di discesa ed espirare durante la fase di risalita.
Defaticamento
L’ultima fase del nostro Circuito è composta dal defaticamento e dallo stretching, ad esso dedicheremo 5 minuti:
- 30 secondi per Pettorali
- 30 secondi per Bicipite
- 30 secondi per Dorsali
- 30 secondi per gamba per Quadricipite
- 30 secondi per gamba per Muscoli posteriori della coscia
- 30 secondi per Addominali
- 30 secondi per Schiena
