- Ponte mono x i glutei 30”
- Plank laterale , abduzioni gamba tesa 30”
- Plank superman 30”
- Plank laterale , abduzioni gamba tesa 30”
x 4 giri!!
Stretching 5’ glutei , stiracchiamenti , scarico della zona lombare
NB: TRA UN ESERCIZIO E L’ALTRO NON CI SONO PAUSE ,SOLO IL TEMPO DI PREPARARSI ALL’ESERCIZIO SUCCESSIVO.
Riscaldamento
La prima fase del nostro Circuito è composta dal riscaldamento, ad esso dedicheremo 2 minuti di Cui:
La prima fase del nostro Circuito è composta dal riscaldamento, ad esso dedicheremo 2 minuti di Cui:
- 30 secondi Marcia sul posto
- 30 secondi di Marcia Ginocchia Alte
- 30 secondi di Corsa sul posto
- 30 secondi di Circonduzioni delle Braccia
PONTE PER I GLUTEI MONO
DURATA:
30 secondi di lavoro no-stop
MUSCOLI INTERESSATI:
tutti i muscoli dell’arto inferiore (quadricipiti ,femorali ,glutei ,adduttori)
POSIZIONE INIZIALE :
Stesi a pancia in su , gambe piegate e piedi leggermente divaricati e alla larghezza delle spalle , braccia lungo i fianchi , una gamba distesa verso l’alto.
MOVIMENTO:
Sollevare il bacino da terra , srotolando la schiena vertebra per vertebra fino a raggiungere la posizione di cosce e busto allineati sulla stessa linea immaginaria; mantenere l’altra gamba estesa.
Ridiscendere appoggiando una vertebra alla volta fino a fare riappoggiare per ultimo il sedere.
RESPIRAZIONE:
Inspirare nella fase di andata , espirare nella fase di ritorno.
ERRORI COMUNI :
- Far avvicinare l’interno delle ginocchia durante la salita del bacino
- Spingere solo con le punte dei piedi.
PLANK LATERALE , ABDUZIONE GAMBA TESA
30 secondi di lavoro no-stop
MUSCOLI ITERESSATI:
Dorsali , obliqui , gluteo , esterno coscia .
POSIZIONE INIZIALE :
Stesi sul fianco , gomito appoggiato sotto la spalla , gamba sotto piegata a 90 °, gamba sopra distesa.
MOVIMENTO:
Sollevare il bacino da terra , spingendo col gomito verso il pavimento e attivando gli addominali laterali e il gluteo della gamba piegata sotto. Abdurre la gamba tesa sopra fino a portarla parallela al pavimento.
RESPIRAZIONE:
Espirare nella fase di andata , inspirare nella fase di ritorno.
ERRORI COMUNI :
- Avvicinare la spalla all’orecchio.
- Piegare il ginocchio.
PLANK SUPERMAN
DURATA :
30 secondi di lavoro no-stop
MUSCOLI ITERESSATI:
Retto dell’addome , tricipiti , dorsali , gluteo , femorali.
POSIZIONE INIZIALE :
Stesi a pancia in giu , mani in appoggio sotto le spalle , punte dei piedi appoggiate a terra.
MOVIMENTO:
Sollevare il corpo e raggiungere l’allineamento del busto con le gambe.
Staccare alternatamente la mano e il piede opposto e portare gli arti paralleli al pavimento.
Ritornare nella posizione plano di partenza e cambiare mano e piede.
RESPIRAZIONE:
Espirare nella fase di andata , inspirare nella fase di ritorno.
ERRORI COMUNI :
- Piegare il ginocchio
- Inarcare la schiena
STRETCHING
Quadricipite 30” x ogni gamba
Femorali 30 “ x ogni gamba
Glutei 30” x ogni gamba
Deltoidi 30 “ x ogni braccio
Tricipiti 30” x ogni braccio
Trapezio 30 “ x ogni spalla
Addominali obliqui 30” x ogni lato
Addominali retto 30”
Scarico Schiena 30”
