Come allenarsi a casa
Per questa macchina sono necessari 2 esercizi diversi
Posizione Iniziale
In piedi a fianco di una parete, appoggiati con una mano al muro, l’altra mano al fianco, sollevare la punta di un piede e tenere appoggiato soltanto
il tallone a terra, schiena dritta, addominale attivo , sguardo in avanti.
Movimento
Sollevare IN AVANTI l’arto inferiore mantenendo il ginocchio esteso (gamba dritta) e il piede a
martello, fino a che l’arto non arriva parallelo al pavimento.Non inarcare mai la schiena!!dopo un
attimo di tenuta dell’arto sollevato, riportarlo lentamente verso il basso finché il tallone non torna a sfiorare il pavimento
Respirazione
Inspirare nella posizione tallone a terra ed espirare durante la fase attiva dell’esercizio e quindi di
salita dell’arto verso l’alto.
TEMPO DI SVOLGIMENTO : MINIMO 60 SECONDI
RIPETIZIONI MINIME 1° GIORNO – Almeno 20 ripetizioni per gamba
AUMENTO RIPETIZIONI: Ogni giorno di allenamento cerchiamo di aumentare di un’ unità le ripetizioni( ad esempio domani saranno 21 in 60 secondi, ecc. ecc.)
Posizione Iniziale
In piedi a fianco di una parete, appoggiati con una mano al muro, l’altra mano al fianco, appoggiare la punta di un piede a terra ,poco dietro rispetto al tallone dell’altro piede , schiena dritta leggermente inclinata in avanti, addominale attivo , sguardo in avanti.
Movimento
Sollevare INDIETRO l’arto inferiore mantenendo il ginocchio esteso (gamba dritta) e il piede disteso, fino a che l’arto non arriva a circa 30 °.Non inarcare mai la schiena!!dopo un attimo di tenuta dell’arto sollevato, riportarlo lentamente verso il basso finché la punta del piede non torna a sfiorare il pavimento
Respirazione
Inspirare nella posizione punta a terra ed espirare durante la fase attiva dell’esercizio e quindi di salita dell’arto verso dietro.
TEMPO DI SVOLGIMENTO : MINIMO 60 SECONDI
RIPETIZIONI MINIME 1° GIORNO – Almeno 20 ripetizioni per gamba
AUMENTO RIPETIZIONI: Ogni giorno di allenamento cerchiamo di aumentare di un’ unità le ripetizioni( ad esempio domani saranno 21 in 60 secondi, ecc. ecc.)
