Come allenarsi a casa
Per poter simulare la macchina, dobbiamo eseguire 2 esercizi diversi
Descrizione Esercizio
Tirare un peso verso il mento con le braccia partendo dal basso
Posizione Iniziale
In piedi (stazione eretta), busto diritto, addominali e glutei contratti per stabilizzare il bacino, impugnare una bottiglia di acqua da 1 lt ( o qualcosa di simile di circa 1Kg) con entrambe la mani e stendere le braccia verso il basso.
Movimento
Sollevare la bottiglia/peso verso il mento facendo in modo che i gomiti vadano più in alto delle spalle. Mantenete anche gli addominali contratti
Respirazione
Inspirare con le braccia basse, espirare durante il movimento.
TEMPO DI SVOLGIMENTO : 60 SECONDI
RIPETIZIONI MINIME 1° GIORNO – Almeno 30 ripetizioni
AUMENTO RIPETIZIONI: Ogni giorno di allenamento cerchiamo di aumentare di un’ unità le ripetizioni( ad esempio domani saranno 31 in 60 secondi, ecc. ecc.)
Descrizione Esercizio
Alzare le braccia verso l’alto utilizzando un asciugamano o una corda.
Il segreto è quello di tenere il più possibile teso l’oggetto da noi scelto mentre eseguiamo il movimento.
QUESTO CI PERMETTE DI LAVORARE IN MODO EFFECACE E SICURA LA ZONA DORSALE
Posizione Iniziale
Seduta , gambe incrociate , schiena dritta, utilizziamo un asciugamano o una corda che sarà in tensione per tutto l’arco dell’ esercizio
Movimento
Il movimento può essere eseguito in due modi : Frontale e Posteriore.
- Frontale : portare l’asciugamano/corda fino all’altezza del petto adducendo le scapole e poi riportiamolo verso l’alto estendendo le braccia, l asciugamano sfiora il viso e i gomiti puntano verso dietro.
- Posteriore : portare l’asciugamano/corda dietro al collo facendo in modo che lo tocchi, estendiamo le braccia verso l’alto mantenendo l’allineamento con le spalle.
Mantenete anche gli addominali contratti
Respirazione
Inspiro in fase di salita ed espiro in fase di discesa
TEMPO DI SVOLGIMENTO : MINIMO 60 SECONDI
RIPETIZIONI MINIME 1° GIORNO – Almeno 10 ripetizioni
AUMENTO RIPETIZIONI: Ogni giorno di allenamento cerchiamo di aumentare di un’ unità le ripetizioni( ad esempio domani saranno 31 in 60 secondi, ecc. ecc.)
