Come allenarsi a casa
Per poter simulare la macchina, dobbiamo eseguire 2 esercizi diversi
Posizione Iniziale
In piedi con le gambe leggermente divaricate e leggermente piegate impugnare una bottiglia di acqua da 1 lt per parte con le mani in posizione neutra (presa a martello) e cioè con i palmi rivolti verso l’interno. Le braccia sono ben stese lungo i fianchi.
Movimento
Effettuare la flessione dell’avambraccio verso la spalla e contemporaneamente la rotazione verso l’eterno sino al massimo punto di contrazione dove la bottiglia di acqua risulterà parallelo al pavimento. Dopo un attimo ritornare lentamente alla posizione iniziale e ripetere il movimento con l’altro braccio.
Mantenete anche gli addominali contratti
Respirazione
Inspirare durante la fase discendente delle bottiglie di acqua ed espirare durante la fase attiva dell’esercizio e quindi di salita della bottiglia di acqua verso la spalla.
TEMPO DI SVOLGIMENTO : 60 SECONDI
RIPETIZIONI MINIME 1° GIORNO – Almeno 30 ripetizioni
AUMENTO RIPETIZIONI: Ogni giorno di allenamento cerchiamo di aumentare di un’ unità le ripetizioni( ad esempio domani saranno 31 in 60 secondi, ecc. ecc.)
Posizione Iniziale
Seduti su una panca con schienale a 90° impugnare una bottiglia d’acqua da 1 lt con il palmo della mano in avanti. Portare la bottiglia d’acqua in alto con il braccio disteso sopra il capo.
Movimento
Piegando il gomito, scendere con la bottiglia dietro la nuca fino al massimo punto possibile. Risalire lentamente fino alla posizione di partenza. Dopo un attimo di contrazione muscolare ridiscendere nuovamente.
Mantenete anche gli addominali contratti
Respirazione
Inspirare durante la fase di discesa della bottiglia ed espirare durante lo sforzo di salita verso l’alto.
TEMPO DI SVOLGIMENTO : MINIMO 60 SECONDI
RIPETIZIONI MINIME 1° GIORNO – Almeno 20 ripetizioni per braccio
AUMENTO RIPETIZIONI: Ogni giorno di allenamento cerchiamo di aumentare di un’ unità le ripetizioni( ad esempio domani saranno 21 in 60 secondi, ecc. ecc.)
